Koken met lef en liefde

5 Onmisbare ingrediënten in een gezonde salade

14 jan 2018

Kom je met je saladefantasie niet veel verder dan ijsbergsla uit en zakje met wat tomaten en komkommer? Wordt dat niet een beetje saai? Heb je eigenlijk geen idee wat je nog meer zou kunnen doen? Kan het wellicht ook een tikkie gezonder? Als je wilt weten hoe het anders kan, kijk dan eens hieronder naar de 5 onmisbare ingrediënten in een gezonde salade.

1. Groene blaadjes

De basis van je salade is groene groenten, maar dan écht groen. IJsbergsla uit de supermarkt is maar matig groen; die uit de biowinkel is al een stuk groener en uit je eigen tuin is nog mooier (maar misschien een brug te ver).

Ander lekker groen: veldsla, rucola, winterpostelein, boerenkool, spinazie, andijvie, blad van rode bietjes, blad van koolrabi, broccoli. Kies er één of meer en dat is je basis.

Persoonlijk hou ik ook graag rekening met het seizoen en waar het vandaan komt, liefst lokaal of uit Nederland.

onmisbare ingredienten salade 12. Gefermenteerde groenten

Een bekend voorbeeld is zuurkool; dat is eigenlijk niks anders dan gekneusde witte kool met zout die een tijd heeft gestaan met een gewicht erop. Het zout doodt alle bacteriën, behalve de melkzuurbacteriën en die gaan de kool voor je voorverteren en lekker zurig maken. 

Alle stevige groenten kun je fermenteren, zoals bijvoorbeeld: wortels, bieten, kolen, koolrabi, meiraap, asperges, groene bonen, prei, pompoen enz. Het principe is altijd hetzelfde, zout, soms water en een tijdje laten staan met een gewicht erop. Fermenteren is makkelijk en geweldig leuk om zelf te doen. Ik doe gewoon een of twee eetlepels gefermenteerde groenten over mijn (eenpersoons) salade.

De reden waarom gefermenteerde groenten goed zijn voor je, is dat het een natuurlijke oppepper geeft aan je darmflora: dit zijn alle bacteriën in je darm, die helpen met de vertering en daarmee je afweer ondersteunen. Eigenlijk zou je alle dagen gefermenteerde groenten moeten eten.

Eet ze altijd rauw, want verhitting maakt alle goede beestjes dood en dan is het effect weg. Koop daarom ook geen gepasteuriseerde zuurkool, want daar zitten geen levende bacteriën meer in. Een goed en leuk boek over fermenteren is ‘Verrot Lekker’ van Cristian Weij; daar kun je zo mee aan de slag.

3. Een eiwitbron

Dit kan van alles zijn: restje kip of worst van de vorige avond, ei (omelet, gekookt), vis (vers of verantwoord blikje), kaas (harde of zachte; geit of koe), tofu of tempeh, paddestoelen,  peulvruchten. Het is niet nodig om grote hoeveelheden eiwit toe te voegen, maar een beetje heeft je lichaam dagelijks nodig voor opbouw en herstel van cellen.

onmisbare ingredienten salade 24. Kiemen

De bekendste is misschien wel taugé. Dit zijn kiemen van mungbonen. Ook alfalfa ken je misschien wel. Kiemen zijn zaden of peulvruchten die op een vochtige, warme, donkere plek zijn gaan ontspruiten; er komt een klein kiemplantje uit. Ze zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen die je lijf nodig heeft om alle functies goed te kunnen vervullen.

Kiemen kun je ook heel eenvoudig zelf maken. Neem een grote glazen pot, een gaasje van katoen helemaal opengevouwen, een elastiekje en verder heb je wat zaadjes nodig of peulvruchten die vers genoeg zijn om te kiemen.

Zaadjes kunnen zijn: broccoli, fenegriek, alfalfa, radijs, venkel, zonnebloem, pompoen om er maar een paar te noemen. Eigenlijk kan alle plantenzaad wel. Ook linzen en allerlei soorten droogbonen kun je kiemen. 

onmisbare ingredienten salade 3Doe de zaadjes in de pot. Giet er wat water op. Leg het gaasje over de bovenkant en zet vast met het elastiekje om de rand. Laat 6-12 uur weken. Giet dan af door het gaasje en spoel een keer om en zet de pot dan ondersteboven in een bakje in een kast waar je elke dag komt; bijvoorbeeld het kastje met ontbijtspullen. Een keer per dag spoel je de pot uit en zet hem weer ondersteboven in het bakje in de kast. Na 3-7 dagen, afhankelijk van het soort kiemen dat je maakt, zie je de plantjes verschijnen.

Als ze groot genoeg zijn, zet je ze nog een dagje in de vensterbank; dan worden de blaadjes groen. Daarna bewaren in de koelkast en dagelijks eten door je salade. Je kunt natuurlijk ook kant en klare kiemen kopen. Natuurvoedingswinkels zijn doorgaans wel goed gesorteerd in de kiemen.

5. Zaden en/of noten

Deze leveren goede olie en omega-3 dat ook belangrijk is voor allerlei functies in je lichaam. Denk aan pompoenzaad, zonnebloemzaad, hennepzaad of sesamzaad. Bij noten gaat het om ongezouten, rauwe noten, zoals walnoot, hazelnoot, cashew noten, paranoten.

 

De salade maken

Natuurlijk kun je de salade nog verder lekker en mooi maken met andere rauwe groenten van het seizoen, olijven en zomer en najaar eetbare bloemen en kruiden.

Voor de dressing neem je een jampotje met een deksel: doe er 1 deel appelazijn of citroensap in, wat zee- of kruidenzout, peper en 2 delen goede koudgeperste (olijf)olie. Even schudden en klaar. Proef even of het lekker is en maak zo nodig op smaak. Je kunt deze ingrediënten ook uit de losse pols over je groene blaadjes gooien en omhusselen; dat is nog makkelijker. Met een beetje oefenen word je daar snel handig in.

Doe het groen in een kom of op een diep bord. Meng de dressing erdoor en doe dan de rest van de ingrediënten boven op je salade.

Zo’n salade is lekker, voedzaam en echt goed voor je lijf. Het helpt om je darm gezond te houden en een gezonde darm zorgt voor een gezond lijf en wie wil dat nu niet?

wtfdivi014-url3

Koken op locatie

wtfdivi014-url3

Voor meerdaagse workshops

wtfdivi014-url3

Biologisch - vers - smaakvol

wtfdivi014-url3

Betrokken en flexibel

Delen? Ja graag!

Deel dit bericht op de Sociale Media